頭垂下，兩手握住椅子的兩側(cè)往上提。這時(shí)下腹部用力，將身體弓起，保持這個(gè)姿勢，停止呼吸3~5秒，再慢慢吐氣，頭抬起。這個(gè)動作做5次。

臀部與大腿內(nèi)側(cè)的伸展

椅子坐滿，背部貼緊椅背，一只腳踏在椅子上，兩手抱住膝蓋，吸氣，呼氣時(shí)將腳往胸部靠，停5秒左右，腳放下，這個(gè)動作左右各做5次。

望肚臍運(yùn)動

椅子坐三分之一，雙手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，頭垂下，眼睛看著肚臍的位置，一次持續(xù)約10~15秒，連續(xù)做5次，這可以減輕下背部的疼痛或疲勞，當(dāng)然也能預(yù)防下背痛。

腰椎歸位運(yùn)動

兩手放在小腹，下腹部用力，將身體弓起，停止呼吸約3~5秒，再慢慢吐氣，將身體挺起。這個(gè)動作做5次，可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜，也可以強(qiáng)化腹肌。

敬禮運(yùn)動

坐在椅子上，雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90度，吸氣，慢慢吐氣上半身往前傾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬頭的話，會增加下背部負(fù)擔(dān)，所以最后才抬頭。這個(gè)動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。

最適合辦公室的運(yùn)動

一、抬腿動作

1、端坐在椅子上，抬頭挺胸，做深呼吸。

2、緩緩抬起左腳，伸直，與端坐著的身體保持直角的姿勢，堅(jiān)持8-10秒。換右腳依次進(jìn)行。

3、等輪流完成兩只腳的時(shí)候，可以用雙手撐住椅子的兩邊扶手，用力將身體往上撐起，同時(shí)抬起伸直的雙腿，保持動作5秒鐘恢復(fù)原始動作，堅(jiān)持做3-5下。

作用：堅(jiān)持做抬腿動作可以緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀。同時(shí)還起到瘦腿的作用。

二、腳踝運(yùn)動

1、正面站立，挺直身體，身體重心在右腳的同時(shí)，左腳跨出一步，用腳跟著地，腳尖向上。

2、保持以上動作，轉(zhuǎn)換身體重心，將身體重心放在左腳的腳后跟處，保持腿部的筆直。然后右腿向身體側(cè)邊抬起，注意扶穩(wěn)身體，避免摔倒。

3、做完左腳，換右腳同樣進(jìn)行。做5-10次。

作用：拉伸肌肉，鍛煉腳踝的靈活性。

三、收腹運(yùn)動

1、坐在椅子上，雙腳合并，緩慢抬起左腿，以膝蓋處彎曲，小腿盡量緊貼著大腿，抬腿的同時(shí)吸氣氣。

2、一直抬腿知道腿部貼近胸口處，然后呼吸。兩腿輪流進(jìn)行。

3、左右腿進(jìn)行完畢后，恢復(fù)端坐姿勢，閉目，大力地深呼吸。

作用：對于經(jīng)常坐在椅子上造成的小肚腩有良效，可以促進(jìn)腸胃消化。

四、轉(zhuǎn)腰動作

1、坐在辦公室的椅子上，保持身體筆直，腰部用力，逐漸將上身向右后方轉(zhuǎn)動。

2、雙手抓住椅背，頭部跟著旋轉(zhuǎn)，保持下身腿部在原來的位置上，盡量拉伸腰部筋骨。

3、恢復(fù)端坐姿勢，開始進(jìn)行向左后方扭動腰部，每次扭動完保持動作10秒鐘恢復(fù)。左右交替5次。

作用：鍛煉腰部筋骨，避免久坐定型而產(chǎn)生不適。